1/3
Dióhéjban az inzulinrezisztenciáról
Az inzulinrezisztencia (IR) napjainkban egyre többeket érintő egészségügyi probléma. Kordában tartásában nagy szerepet játszik a szénhidrátdiéta, mely manapság az egyik legnépszerűbb táplálkozási irányzat, azonban nem összekeverendő a jól ismert 160 grammos diétával. Bár a köztudatban a mai napig ezen a néven említik, valójában sokkal fontosabb szem előtt tartani az egyéni igényeket. Pangl-Szarka Dorottya cikkéből megtudhatod a legfontosabbakat.
IR esetén a test bizonyos szövetei, sejtjei „ellenállók” (rezisztensek) az inzulinnal szemben, így az nem képes ellátni a feladatát. Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigyben található ún. Langerhans-szigetek termelnek, és a vércukorszint szabályozásában játszik fontos szerepet. Legfőbb feladata a szervezet energiához juttatása azáltal, hogy a szénhidrátot (glükózt, szőlőcukrot) bejuttatja a sejtekbe. Ennek következtében csökken a vércukorszint, testünk pedig feltöltekezik energiával: képesek leszünk hatékonyan gondolkodni, sportolni, vagy egyszerűen csak végezni a mindennapi munkánkat. Ha az inzulinnal szembeni ellenállás (rezisztencia) miatt a szervezet a megszokottnál kevesebb cukorhoz (glükózhoz), azaz energiához jut, a sejtek – tévesen – úgy hiszik, hogy „éheznek”. A szervezet okos, ezért igyekszik kompenzálni: több inzulint kezd termelni. Ez az emelkedett inzulinszint jelenik meg a laborértékekben.
A test végül is energiához, cukorhoz jut, a vércukorszint is normalizálódik, azonban az inzulintöbblet számos következménnyel jár. Továbbá az idő előrehaladtával – ha nem változtatunk az életmódunkon – a sejtek még jobban ellenállnak az inzulinnak, és egy idő után a hasnyálmirigy feladja a küzdelmet: lecsökken, súlyosabb esetben leáll az inzulintermelés, a vércukorszint pedig tartósan magas marad, cukorbetegség alakul ki.
A diéta célja
A megfelelően kialakított szénhidrátdiéta elsődleges célja, hogy növeljük a sejtek, szövetek inzulinreceptorainak érzékenységét, illetve egyenletes szinten tartsuk a vércukorszintet. Mindehhez általában rendszeres, 2,5-4 óránkénti étkezésre van szükség. Akad, aki 3 főétkezés mellett is stabil szénhidrátanyagcserét tud fenntartani, de ez általában nem a kezdeti időszakban jellemző, és ha az ébrenléti órák számát nézzük, plusz egy kisebb étkezés beiktatása a főétkezések mellett javasolt. De hozzá kell tenni, hogy az állandó, gyakori csipegetés nem ajánlott!
Miért kell ilyen gyakran enni? A gyomor ürülési ideje – tápláléktól függően – 2 és 4 óra közé tehető, de a teljes kiürülést érdemes elkerülni. Hogy a hirtelen vércukorszint-csökkenést megelőzzük, pár óránkénti étkezésekre van szükség. Tudatos, megtervezett, meghatározott szénhidráttartalmú étkezésekre: reggelire, ebédre, vacsorára, és életmódtól, igényektől függően 2-3 „nasira”, azaz tízóraira, uzsonnára, esetleg pótvacsorára, vagy az edzésekhez igazított apró falatokra. A cél egy olyan étkezési ritmus kialakítása, amivel nem terheljük túl a szervezetet, van ideje emészteni és pihenni is, tehát nem ülünk fel az ún. vércukor és inzulin hullámvasútra.
Gyakorlati tanácsok
Bár az ideális étrend mindig egyénre szabott, beszéljünk most általánosságban 140–160 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendről. Ez az a mennyiség, amely a tapasztalatok szerint az optimális vércukor- és inzulinszintet képes biztosítani, illetve helyesen elosztva a nap folyamán megakadályozza a farkaséhség kialakulását az érintetteknél. A napi szénhidrátmennyiség az igényeknek, életmódnak, egészségi állapotnak megfelelően csökkenthető vagy növelhető. Ehhez nagyon fontos az önmegfigyelés, és a szervezet visszajelzéseinek értelmezése.
A GI (glikémiás index) ismerete az étrend megfelelő követéséhez fontos, de a glikémiás terhelés (GT) pontosabb képet ad arról, hogy egy-egy étel milyen hatással lehet a vércukorszintre. A GT ugyanis figyelembe veszi adott étel szénhidráttartalmát és mennyiségét is.
A reggeli, kora délelőtti órákban csak lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasszunk! Ebédre már ehetünk vegyesen lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat is. Az uzsonna állhat csak gyors felszívódású szénhidrátból, de ajánlott lassítani alacsony glikémiás indexű szénhidráttal a vércukorszint emelkedését. Vacsorára – a reggelihez hasonlóan – csak alacsony glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása javasolt.
Reggel 30–35 gramm, ebédre 45–50 gramm, estére pedig 35–40 gramm szénhidrát elfogyasztása javasolt. A közti étkezések során 15–20 gramm szénhidrát bevitelére kell törekedni.
A diéta megfelelő követéséhez hasznos tippeket és sok-sok IR-barát receptet találsz Iklódi Dóri könyveiben.
